ただ走れるだけじゃダメ!?バスケに必要な体力とトレーニング方法!


《 この記事を書いた人 》

現役ジュニア専門コーチ
Tatsuya Ao

大手スポーツクラブを退職後、ジュニア指導一筋11年の経験をもとに、
岐阜を拠点としたジュニアバスケスクールを立ち上げ、独立。バスケ歴25年。
現役バスケ&水泳コーチとして活動中。

スクール運営と日々の指導から得た知識と自らの経験を、
「初心者の方にも分かりやすくお伝えすること」をモットーに、
バスケ・水泳を中心としたコーチング情報を発信しています。

体力をつけることは、バスケ技術を支える基礎になる

どのスポーツにも言えることですが、
体力をつけることは、とても重要であり大切な要素です。

バスケットボールにおいても、体力をつけることは、
「バスケ技術を支える基礎」になるため、非常に重要です。

「体力」といっても、いろいろな要素があります。

  • 走るスピードや瞬発力に関係する力
  • ボールをコントロールする神経系の力
  • 力強いドリブルや速いパスなどの力

など、「筋力」に関わるものも「体力」の1つです。

体力トレーニングの分類

体力トレーニングの分類としてあげられるものとして、大きく3つに分類されます。

  1. スキル系
  2. パワー系
  3. スタミナ系

体力トレーニングは、この3つの種類の「体力」を向上させるために行います。

ジュニアバスケコーチ TATSUYA AO
体力トレーニングの分類について簡単に理解していきましょう!

①スキル系トレーニング

主に柔軟性・俊敏性を養うことに役立つメニュー。

  • 身体の動作をスムーズにするための「可動域を広げるトレーニング」
  • プレイ中や練習中の「怪我を防止するストレッチ」
  • 瞬発的な動作やステップに必要な「俊敏性を高めるトレーニング」
  • 判断と動きの連動性を高めて身体をコントロールする「コーディネーショントレーニング」

などがあります。

バスケットボールでは、
ボールを持っていない時の動きや状況に合わせた判断を瞬間的に行う必要があります。

ジュニアバスケコーチ TATSUYA AO
動作をスムーズに素早く行うために、身体の神経機能に関わるスキル系トレーニングも「体力トレーニング」の1つとして欠かせませんね!

②パワー系トレーニング

主に筋力・パワーを強化することに役立つメニュー。

  • ボディバランスや身体の芯の強さを鍛える「体幹トレーニング」
  • 上半身・下半身を含めた身体全体を鍛える「筋力トレーニング」
  • 主に脚力を鍛え、走る速さを向上させる「スピードトレーニング」

などがあります。

バスケットボールは、相手と接触するコンタクトスポーツなので、
体幹や筋力を鍛えることはもちろん、走るスピードを高めることも大切です。

ジュニアバスケコーチ TATSUYA AO
相手に当たり負けしない身体やボディバランスを向上させるために、身体の筋力に関わるパワー系トレーニングも「体力トレーニング」も大事な要素の1つ!

③スタミナ系トレーニング

主に持久力・心肺機能を高めることに役立つメニュー。

  • 1試合を通して動くことのできる持久力を養う「有酸素性持久力トレーニング」
  • 最後まで本来のスピードやパワーを維持できる持久力を養う「無酸素性持久力トレーニング」
  • 走っては止まるという運動を繰り返し行える持久力を養う「間欠的持久力トレーニング」

などがあります。

スタミナをつけるといっても、長い時間動ける心肺機能、スピード・パワーを保つ筋持久力。
といった様々なものがあります。

特に持久力・心肺機能は、すべての技術の支えとなる基礎となります。

ジュニアバスケコーチ TATSUYA AO
長い時間動ける持久力やそれを保つ筋持久力に関わるスタミナ系トレーニングは「体力トレーニング」の基本の1つです!

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バスケットボールに必要な体力

バスケットボールでは、
短い距離のダッシュやジャンプ、相手とのコンタクト(接触)などの運動強度(心拍や身体にかかる負荷)の高い運動とファールやメンバー交代などによる短い休息が交互に繰り返されるという特徴があります。

そのため、バスケットボール特有の動きや試合展開に合わせた体力が必要になり、
1試合を通して、めまぐるしく変化する「攻防の切りかえ」に耐える体力を鍛えることが重要です。

バスケットボールとマラソンの違いを考えてみる

ジュニアバスケコーチ TATSUYA AO
バスケットボールとマラソンの違いを知ることでバスケに必要な体力を考えてみましょう!

バスケットボールとマラソンでは、まったくと言っていいほど、動作の質が違います。

大きく違うのは、

「走り方」です。

「マラソンの走り方」

  • 「一定のペース」で走る
  • 「1方向」に向かって走る
  • 「全速力では走らない」
  • ゴールするまで「止まらず」に走る
  • 相手に「接触することは、まれ」

「バスケットボールの走り方」

  • 「常に変化するペース」で走る
  • 「前後左右」を素早く切りかえながら走る
  • 「全速力・ゆっくり」など状況に合わせて走る
  • 「動いて・止まる」の繰り返しで走る
  • 相手に「接触することは、多い」

上記のように、
マラソンとバスケットボールの「走り方」は、まったく違います。

むしろ正反対と言ってもいいですね。

「走り方」以外でも、スポーツを行うコートの広さや使う道具の違いによって、必要な体力は変わってきます。

サッカーや野球、バレーボールでも同じことが言えます。
競技・スポーツに合わせた体力トレーニングを行うことで、習得した技術をより高いレベルで発揮することができるようになり、プレイの幅、活躍の幅も広がるでしょう!

ジュニアバスケコーチ TATSUYA AO
このことからも、バスケ特有の動きに合わせた体力トレーニングが必要です!それぞれの動きに合わせたトレーニングを行い、より効率の良い動作が行えるようにトレーニングを積んでいきましょう!

バスケットボール特有の動きに合わせた体力づくり

サッカーにはサッカーの、野球には野球の練習があるように、
バスケットボールでもバスケットボールで使う動き・技術に合わせた形で体力をつけていく必要があります。

ジュニアバスケコーチ TATSUYA AO
バスケットボールの動きを想定した体力トレーニングを紹介していきます!

①シャトルラン

短い距離での激しい切り返し動作のトレーニング

  1. コートのエンドラインに立つ
  2. 手前のフリースローラインまでを往復
  3. ハーフラインまでを往復
  4. 向こう側のフリースローラインまでを往復
  5. 最後に向こう側のエンドラインまで往復

シャトルランは、
バスケットボールに必要な切り返しの動きが多くあるトレーニングです。

ターンの素早さはトランジション(次の動作へ移行する動作)に欠かせない要素になります。

ジュニアバスケコーチ TATSUYA AO
素早い切り返しをトレーニングすることで、脚力アップにもつながりますし、「体力トレーニング」にも効果があります!

②ダッシュ&ストップ

短い時間をインターバル(休憩)を入れて、全速力でダッシュするスピードトレーニング。

  1. 10秒間、全速力でダッシュ!
  2. ストップして10秒間のインターバル(休憩)
  3. 再び10秒間、全速力でダッシュ!
  4. これを繰り返し行う

ダッシュ&ストップは、
運動強度が高く、非常に負荷の大きいトレーニングです。

はじめのうちは、ダッシュする秒数を短く設定し、インターバル(休憩)を多く取るようにしましょう!

ジュニアバスケコーチ TATSUYA AO
体力の向上に合わせて、徐々に負荷をあげていくことで瞬発力がアップ!爆発力のあるプレイを繰り出すことが可能になります!

③スリーメン&ファイブメン

3人または5人で、ボールを使って、パスをしながらコート全体を走るトレーニング。

ランニングシュート(走りながらするシュート)の練習にもなるので、
「体力トレーニング」と合わせることで、試合に近い状況での練習にもなります。

全員がエンドライン近くまで行く勢いで走り、リバウンドを取ってからのボール運びなど、
バスケットボールに必要となる動きが多く入っているので、ただ走るだけの練習に比べ、より実戦的でプレイヤー自身も楽しく行うことができます!

ジュニアバスケコーチ TATSUYA AO
往復する回数を増やすことにより負荷を大きくしたり、走るルートのバリエーションを変えることで、臨機応変な判断や得点につながる動きを練習の中に取り入れることができます!

④三角パス&スクウェアパス

走りながらボールをキャッチして、パスをしたら走るトレーニング。

パスをしたら走る!というパス&ランの意識を習得できる練習でもあるので、「体力トレーニング」と組み合わせることで効果の高いトレーニングになります。

「三角パス」

  1. 3人が三角形を描くように立つ
  2. パスを隣の位置のプレイヤーにパス
  3. パスしたプレイヤーは次の位置に移動する
  4. パスを受ける側もパスを受ける直前に走り、パスを受ける
  5. 次の位置のプレイヤーにパス
  6. これを繰り返す

走りながらボールをキャッチングして、パスを出すのでトラべリングに気をつけて練習しましょう!

スクウェアパス(四角パス)

スクウェアパスは、
プレイヤーが立つ位置が四角形(4箇所)になります。

三角パスとの違い

スクウェアパスの場合、パス出したあとは対角線の位置に移動します。
ボールを二個使用することにより、練習量を増やすことが出来ます。

三角パス&スクウェアパスの注意点

三角パスやスクウェアパスは、
動きながらパスを出す練習です。

自分も動きながらパスをしますが、相手も動きながらパスをキャッチしなければなりません。

動きながらのパスはキャッチしにくく、キャッチミスも起こりやすくなります。

動いている相手にキャッチしやすいパスを出すためには、
相手が走る方向の少し前の位置にパスを出す意識を持つことが大切です。

また、パスをキャッチするプレイヤーは声を出し、パスを受け易い位置に手を出してパスをキャッチしやすい位置を相手に伝えるようにしましょう!

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ジュニアバスケコーチ TATSUYA AO
バスケットボールは、動きながらの動作がとても多いスポーツです。そのためにも動きながらする「体力トレーニング」を取り入れていきましょう!

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【まとめ】
走るだけじゃダメ!?バスケに必要な体力とトレーニング方法!

基礎体力は、やり始めたからといって、すぐに身につくわけではありません。

技術にも同じことが言えますが、
体力も日々の積み重ねにより、向上していくものです。

今回ご紹介したトレーニングや練習を繰り返し行うことで、
確実に「バスケに必要な体力」が養われていきます。

最後に。
部活などでの練習は、負荷が大きすぎるオーバートレーニングになりがちです。
トレーニングのしすぎによる怪我をしないように、自分の身体の状態を把握し、
自分の年齢・体力と相談しながら、無理のない範囲でのトレーニングをして下さいね。

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ジュニアバスケコーチ TATSUYA AO
「バスケに必要な体力」をつけることは「バスケの技術を支える基礎」となります。疲れても高いバスケ技術を発揮できるよう体力アップを目指しましょう!

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